走る栄養士のおすすめレシピRecipe

おすすめレシピ2011年夏号

さて、早速ですが・・・暑くなってきたこの時期なので夏バテ予防の食事についてです。
ここ数日、岡山も35℃前後の日々が続いており、練習を終えてクーラーのきいた食堂に入ってきた選手はみんな「涼しい~~!」「生き返りますね~~!」と汗だくで真っ赤な顔をしてやってきます。
汗の量も増えるので脱水や熱中症予防のため、しっかり水分を補給することは大事なのですが、逆にとりすぎると、胃液を薄めて、食欲を低下させてしまうので、水分の取り過ぎにも注意するようにと選手に話すこともあります。
この食欲低下がエネルギー補給不足、ビタミン不足となり、結局、夏バテにつながってしまうのです。
夏バテは選手にとって大敵です。駅伝・マラソンで結果を残すためにも、夏にしっかり強化することが大切になるからです。また、汗をかくとその汗とともにビタミンB,Cやミネラルも失われるので、夏にはしっかり補給したい栄養素になります。

食欲低下しがちな夏は食欲増進させる香辛料、香味野菜、調味料などをよく使います。
たとえば、カレー(リクエストされてるのでそろそろ作らなくては!)、にんにく、しょうが、酢、レモン汁など。酢やレモン汁はクエン酸が多く含まれ、疲労回復にも効果を発揮します。
メニューを挙げてみると、酢物をはじめ、鶏肉のさっぱり煮、南蛮漬け、酢豚などが人気です。
今日はつい先日、盛り付けがきれいにできて選手に「おしゃれですね」とほめてもらって嬉しかったレモン汁を使った鶏のソテーを紹介します。

鶏の野菜ソースレモン風味

[材料(4人分)]
鶏もも 2枚
玉ねぎ 1/2個(みじん切り)
赤パプリカ 1/2個(みじん切り)
オリーブ油 大1
にんにく 1片(みじん切り)
酒 大2
塩、こしょう 少々
レモン汁 大2
バター 5g
付け合わせはお好みの野菜(水菜、レタス、きゅうり、にんじん、もやしなど・・・)
  • ① 鶏肉を1人分ずつ(1/2枚ずつ)に切り分け、塩・こしょうしてしばらく置く。
  • ② フライパンにオリーブ油をひき、にんにくを炒める。香りが出たら、肉を焼く。
  • ③ 別の鍋にバターをひき、玉ねぎ、赤パプリカを炒め、柔らかくなったらレモン汁、酒を加えて野菜ソースを作っておく。
  • ④ ①の肉が焼けたら、③の野菜ソースをフライパンに加え、肉とからめる。
  • ⑤ 皿に付け合わせの野菜を盛り付け、食べやすく切った肉をのせる。
  • ⑥ フライパンに残った野菜ソースを彩りよく肉にかけてできあがり。

とっても簡単で美味しいので、是非、作ってみてくださいね。

献立の編成はいつもこんな感じです。主食、主菜、副菜(2~3品)、汁物、牛乳、フルーツをそろえます。
これで比較的、栄養バランスのとれた献立になります。

【ある日の夕食メニュー】

  • ご飯(白ご飯でしっかりエネルギー補給します)
  • 鶏の野菜ソースレモン風味
  • 切干大根煮(切干大根はカルシウム・鉄分たっぷりです)
  • ほうれん草の白和え(ほうれん草で鉄分補給)
  • 殻つき甘エビの味噌汁(選手の実家からの差し入れの新鮮甘エビ。 いいダシが出て美味しかったです。選手の中には殻ごと頂く子もいました。こちらもカルシウムたっぷり)
  • 低脂肪牛乳(カロリーも気になるので低脂肪にしています)
  • キウイ&グレープフルーツ(フルーツでビタミン補給します。

バックナンバー




ページTOP