走る栄養士のおすすめレシピRecipe

おすすめレシピ2011年秋号

突然ですが、幸運なことに2月に行われる東京マラソンに当選した走る管理栄養士@向井です。 今からワクワクしていますが・・・身近に当選した人がいないのでそれがちょっと残念です。

さて、先日、福岡県宗像市・福津市にて実業団女子駅伝西日本大会が行われ、我がチームは優勝することができました。選手は優勝の余韻にひたる暇もなく、全日本実業団駅伝はもちろん、オリンピック選考となるマラソンレースなど次の目標に向けて再び走りだしています。

西日本駅伝に向けて、アメリカのニューメキシコ州アルバカーキや長野県の菅平で合宿を行いました。 今回のテーマは何にしようかと考えていましたが、こんな機会なので私も参加したアルバカーキ合宿中の食事について紹介します。

アルバカーキは標高1800mの高地で酸素の薄い環境です。いわゆる高地トレーニングです。 高地でのトレーニングに限らず、合宿中は練習量も増えるので、それに見合うエネルギーを補給することが必要になります。摂取エネルギーの半分以上は糖質から補給します。 時々、長距離やマラソンをしているのに「白ごはんを食べると太るから食べない」という人がいます。これだと確かに減量にはつながるかもしれませんが、スタミナはつかないし、疲労回復も遅れます。 車が長距離を走るときはガソリンを満タンにして走ると思いますが、人間にもそれと同じことが言えます。走るためのガソリンとなる糖質を充分に補給することが大切です。

また、トレーニング量が増えると汗の量も多くなります。さらに高地だと乾燥しているため、目には見えない水分の蒸発も起きるため、さらに水分が必要です。 これを放っておくと、通常はサラサラ流れる血液が濃縮され、ドロドロになってうまく循環できなくなってしまうので、高地では水分補給も大事になります。 目には見えない水分の蒸発が生じるということで、この水分とともに失われるミネラル(鉄分、カルシウム)、ビタミンの補給も必要です。 そして、トレーニングで壊れた筋肉の修復とよい血液をつくるために、充分なタンパク質もしっかり補給します。 これらのことに気を付けながら、そして時々、選手のリクエストに応えながら合宿中は3食の献立を考えています。

【ある日の朝食メニュー】

  • パン
  • 野菜のチャウダースープ(ほうれん草入りで鉄分たっぷり)
  • サラダ(温野菜で食べやすく)
  • スクランブルエッグ
  • ウインナー
  • 100%オレンジジュース
  • ヨーグルト
  • 果物

たとえば、ある日の朝ごはんはこんな感じです。 朝は和食の日もあります。強度が高い練習を控えている日の朝食は脂肪少なめの和食にしています。

【ある日の昼食メニュー】

  • レタスとひき肉のあんかけチャーハン
  • スナップえんどうとささみのサラダ
  • 白菜とベーコンのスープ
  • 低脂肪牛乳
  • 果物

昼はチャーハン・どんぶりもの・雑炊、麺類など練習で失ったエネルギー(糖質)を補給できるようなメニューにしています。

【ある日の夕食メニュー】

  • 雑穀ご飯
  • ローストポーク
  • ほたてとアスパラのレモンバターソテー
  • サラダ
  • わかめと豆腐のスープ
  • 低脂肪牛乳
  • 果物

今日はアメリカ合宿で使っているキッチンのオーブンで簡単にできて選手にも好評だったローストポークを紹介します。

ローストポーク

[材料(4人分)]
豚かたまり肉 500gくらい
油 大1
にんにく 2片
塩こしょう 少々
オリーブオイル 大1
じゃがいも 2個
酒 (赤ワイン) 大1
ケチャップ 小1
ウスターソース 小1
みりん 小1
  • ① 豚肉に塩こしょうする。
  • ② フライパンを火にかけ、油をひき、豚肉に焼き目をつける。フライパンに残った肉汁はとっておく。
  • ③ 天板にオーブンシートをひき、肉をのせ、まわりに食べやすく切ったじゃがいもとスライスしたにんにくをのせる。
  • ④ 肉がぱさつかないように肉にオリーブオイルをかける。
  • ⑤ 180℃のオーブンで50分焼く。途中、何度か肉をひっくり返す。
  • ⑥ 肉を焼いている間に②でとっておいた肉汁に酒、ケチャップ、ウスターソース、みりんを加えてソースを作っておく。
  • ⑦ 肉が焼けたら、薄くスライスしてお皿に盛りつけ、ソースをかけて出来上がり。

一見、豪華に見えるお料理ですが、とっても簡単です。 また、豚肉はビタミンBが豊富で、疲労回復に効果がある食材です。 是非作ってみてくださいね。

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